この記事を読んでいるあなたは

 ・体幹とインナーマッスルってどう違うの？

 ・子どもに体幹トレーニングするとインナーマッスルが鍛えられるの？

 ・インナーマッスルを鍛えるにはどうすればいいの？

 などの悩みがありませんか？

サッカー元日本代表長友選手が体幹トレーニングの重要性を言ってから日本でもあっという間に体幹トレーニングがさまざまなスポーツで注目されるようになりました。ですが、具体的に体幹トレーニングとは体幹の何を鍛えているのか分かりますか？

体幹トレーニングとは簡単にまとめると「体幹にある深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで強くするトレーニング」です。体幹が強くなることでスポーツのパフォーマンスが向上したり、怪我をしにくくなったりします。

しかし、多くの人は見よう見まねで体幹トレーニングを行っていることが多く、正しくインナーマッスルが使えていないままトレーニングをしていることが多い印象です。 「姿勢」だけをきれいにトレーニングをしてもインナーマッスルは鍛えることはできません。

これは体幹トレーニングを行う上で非常に重要なことですが、なかなか理解してトレーニングできている人は少ないのではないかと思います。

今回の記事では、体幹とインナーマッスルの違いを説明し、体幹トレーニングでインナーマッスルを効果的に鍛えるために知っておくべきことをお伝えします。最後まで読んでいただくことで体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える方法が正しく理解でき、実践することで普段の体幹トレーニングがより効果的になります。

子どもに体幹トレーニングを指導しようとされている指導者の方、ママ・パパ必見です！ぜひ最後まで読んでください。

目次

１．体幹とインナーマッスルの違い

２．体幹トレーニングでインナーマッスルを効果的に鍛える方法

体幹とインナーマッスルの違い

体幹とは「手足や頭を除いた身体の胴体部分の名称」になります。 胴体部分の骨格や筋、内臓や神経など全てを言います。                                                                                                 

インナーマッスル（深層筋）とは身体を内側から支える小さな筋肉であり、持久性が高く身体を安定させる効果があります。

 その反対にアウターマッスル（表面筋）があり、身体の表面にある大きな筋肉であり、瞬発力は高いですが、身体は不安定になります。

体幹のインナーマッスルの代表的な筋肉には次の６つがあります。

前鋸筋（ぜんきょきん）：体幹と腕をつなげる筋肉

横隔膜（おうかくまく）：呼吸に関わる筋肉

腹横筋（ふくおうきん）：腹部を横に走行する腹圧を高める筋肉

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：体幹の底の部分にあり、腹圧を高める筋肉

大腰筋（だいようきん）：体幹と足をつなげる筋肉

多裂筋（たれつきん）：体幹の後面にあり、背骨を滑らかに動かす筋肉

インナーマッスルで身体を安定させ、その状態でアウターマッスルを使用して動く事で無駄な力みがなくなり、パフォーマンスが向上し、怪我をしにくい身体の使い方になります。体幹トレーニングを行う時も、このようにインナーマッスルが正しく働いている必要があります。

体幹トレーニングでインナーマッスルを効果的に鍛える方法

 体幹トレーニングのやり方の解説では、よく「姿勢を正しく行いましょう」と言われていると思います。もちろん大切なことにはなりますが、それだけではインナーマッスルが効果的に鍛えられていない可能性があります。

分かりやすいように、代表的な体幹トレーニングである「プランク」を例に上げて解説します。プランクはフロントブリッジとも呼ばれ、肘とつま先で身体を床と水平に持ち上げ支えるトレーニングになります。

この状態で10秒〜６０秒程度キープすることで体幹が鍛えられるトレーニングで、道具など要らないためさまざまな場面で実施されています。

よくスポーツの現場や本などで指導されている方法は「頭から足まで真っ直ぐにする」や「腰をそらない」、「お尻が上がりすぎない」など姿勢（フォーム）を意識したものになっています。

では姿勢が正しくできていれば、全員正しくプランクができていると言えるのでしょうか？答えは『ノー』です。なぜかというと、使いやすい筋肉と使いにくい筋肉が人それぞれで異なるからです。

では正しいプランクとは、どのようなトレーニングでしょうか。それは力みがなく支えている状態、つまりインナーマッスルで身体を支え、アウターマッスルの緊張がない状態です。

逆にアウターマッスルで身体を支えてしまっていると、過剰に力んでいる状態となり、そこから手足を動かすことも難しくなります。特に多い間違いは、腹直筋と呼ばれる６つに分かれる腹筋を使ったり、三角筋と呼ばれる肩の上の筋肉を使って身体を支えている状態です。

姿勢だけ良くトレーニングをしても、アウターマッスルで支えてしまっている可能性があるのです。

 ではどうやってインナーマッスルを優位にトレーニングできるのでしょうか？そこを簡単に使えるようにできるのが、「身体のスイッチ」と呼ばれる場所を刺激することです。

身体のスイッチとは、体軸コンディショニングスクール代表の高橋氏が提唱した、「身体の感覚を整えることができる全身１４カ所のポイント」のことです。この身体のスイッチは、複数の筋肉が交わる交差点であり、そこを刺激することで短時間で働いていないインナーマッスルを目覚めさせることができます。                                                              

そこを刺激してからプランクを行うことでインナーマッスルを目覚めさせ、効果的に鍛えることができます。そこで一度正しいプランクを体験してみましょう。            

①まずは何もせずに上のように頭から足まで真っ直ぐなプランクを意識して、１０秒間行ってください。

 終わった時にどこが疲れるか、身体全体の疲労感や重さなどを感じておいてください。

 ②次に下の３つの身体のスイッチを刺激します

③もう一度、①で行ったプランクを10秒行います。

どうでしょうか？疲れ具合や、プランクを行っている時の身体の感覚が変わったのが分かりますか？

身体のスイッチに刺激を入れることで、インナーマッスルが使えるようになります。

人それぞれ使いやすい筋肉、使いにくい筋肉があり、トレーニングをする前にインナーマッスルを使いやすい状態にする必要があります。プランクが悪いのではなく、アウターマッスル優位のまま実施することで過剰に力んでしまい、怪我をしやすく、パフォーマンスも低下してしまいます。

子どもたちに体幹トレーニングを指導する時も、必ずインナーマッスルを目覚めさせてから実施する必要があります。

ただ、姿勢を良くすることを指導するだけではトレーニングの効果が出なかったり、アウターマッスル優位の身体の使い方になってしまうと怪我をしやすくなってしまいます。

ぜひ、身体のスイッチをトレーニングに取り入れ、正しい効果的な体幹トレーニングを実施しましょう！

 今回の記事を読んで、身体のスイッチや正しいトレーニング方法などをもっと詳しく知りたいと思った方は、キッズ・ジュニアトレーナーの専門家が行う「体軸ファシリテーター養成講座」の受講をおすすめします。

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まとめ

今回の記事では体幹とインナーマッスルの違いについて説明し、子どもに体幹トレーニングを指導する前に知っておくべきことを説明しました。

 ・体幹とは手足や頭を除いた身体の胴体部分の名称

 ・インナーマッスル（深層筋）とは身体を内側から支える小さな筋肉であり、持久性が高く身体を安定させる

 ・体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えるためには、姿勢を良くするだけではなく身体のスイッチを刺激してインナーマッスルを目覚めさせる必要がある

 以上になります。

 最後まで読んでいただきありがとうございました。